De ironie van deze blogpost ontgaat mij niet: je leest momenteel een blogpost over het verminderen van je schermtijd, op een scherm. Ik typ deze blogpost natuurlijk ook uit op een scherm. Straks ga ik hem opladen op mijn website en daarna wat promo doen, op een scherm. Schermen zijn ook helemaal niet het probleem. Ik zou ze ook niet wegwillen uit mijn leven. Ze helpen mij mijn job doen, brengen mij ontspanning en inspiratie, en soms kijkt zelfs onze Rikkie mee als hij een hond ziet passeren op tv.
Het is het àltijd aan een scherm geplakt zitten, ook als je er eigenlijk niets te zoeken hebt, waar ik vanaf wil. Het gewoontescrollen zonder doel, het werkvermijdend googelen en het “ik weet eigenlijk niet meer wat ik op mijn smartphone kwam doen”.
Volgens de Digimeter 2020 brengt een Vlaming gemiddeld 3 uur en 5 minuten op zijn smartphone door, per dag. Lijkt dat je heel veel? Hou het zelf eens bij. Je trekt je ogen open als je ziet hoe lang jij elke dag aan het scrollen bent. Ik heb vaak genoeg boven die 3 (of zelfs 4) uur gezeten. Nu ben ik al een tijdje stabiel op en onder 2 uur. Dat is twee uur gewonnen om een boek te lezen, met de hond te wandelen of gewoon de zon op mijn gezicht te voelen in de tuin.
Er was niet één trucje dat me hielp om die schermtijd te halveren, maar eerder een combinatie van inzichten en kleine aanpassingen. Hieronder lees je wat voor mij werkte.
Weet dat je brein altijd de weg van de minste weerstand kiest.
Als je iets doet dat je lastig vindt of saai (en dus moeilijk om je te concentreren), dan zal je er onbewust voor kiezen om iets makkelijkers te doen. Naar je smartphone grijpen bijvoorbeeld: je scrollt uit gewoonte en hoeft je er niet voor in te spannen. Intussen kan je brein een beetje ontspannen, wat leuker is dan inspannen (en wat ook moet gebeuren, maar misschien niet iedere vijf minuten).
Wees je hiervan bewust en bedenk dat hoe vaker je bij een lastige taak naar je smartphone grijpt, hoe langer je er aan bezig zal zijn. Ik heb hiervoor een post-it voor mijn bureau hangen met “Je brein kiest de weg van de minste weerstand”. Zo maak ik die reflex en leg ik mijn smartphone (meestal) weer weg.
Vertrouw niet op “wilskracht”
Je kan jezelf wel op je kop slaan als je onbewust alweer tien minuten door je Instagram aan het scrollen bent. Weet dat dat niet is omdat jij “te weinig wilskracht hebt”. Wilskracht heeft hier weinig mee te maken. Eigenlijk hebben we goede gewoontes nodig. Bedenk bijvoorbeeld waar jij liever meer tijd aan zou willen besteden maar nu niet aan toekomt. Probeer die activiteit bewust in je routines toe te voegen, en je smartphone wat vaker aan de kant te leggen.
Wil je bijvoorbeeld meer lezen, kies dan een moment uit om te lezen en stel je omgeving er ook op in. Leg bijvoorbeeld een boek op je nachtkastje en neem je smartphone niet mee in de slaapkamer. Zo help je jezelf om de juiste keuze te maken, en moet je niet vertrouwen op zogezegde wilskracht als je vermoeide hoofd ’s avonds moet keuzen tussen scrollen op je smartphone (makkelijk) en een boek lezen (iets meer inspanning). Naast routines vertrouw ik vooral op visuele triggers (zie hierboven) en technische hulp om gewoontes te veranderen.
Analyseer je schermtijd
Waaraan spendeer je het meest tijd? En wil je daar zoveel tijd aan spenderen? Ik zie dat ik bijvoorbeeld meer op Instagram zit als ik onzeker ben of stress heb, wat het natuurlijk niet beter maakt. Misschien is een groot deel van jouw schermtijd wel te wijten aan je gps (en dat is eens een écht nuttige app) of omdat je geen keuzes kan maken op Deliveroo. Hou het een paar weken in het oog en bedenk aan welke (soort) applicaties je minder tijd wil besteden.
Stel beperkingen op je schermtijd in op je smartphone
Je kan je schermtijd op twee manieren reguleren via je smartphone: per applicatie of over je hele smartphone. Ik heb een tijdje een tijdsbeperking gehad op één applicatie (Instagram), maar in de praktijk klikte ik de melding dat mijn tijd erop zat voor die dag altijd weg. Waarom: omdat je wel nog andere applicaties kan/mag openen op je smartphone, en van daar is het een korte weg naar je meest gebruikte apps.
Overschakelen naar een volledige tijdsbeperking heeft mij daarentegen écht geholpen. Tussen 21u ’s avonds en 8u30 ’s ochtends kan ik geen applicaties openen (tenzij ik natuurlijk al die meldingen wegklikt, maar dan moet ik dat voor iedere app doen). Hierdoor kijk ik geen schermen meer grofweg twee uur voor ik ga slapen en één uur nadat ik opsta. Dat is véél gewonnen tijd die ik vooral gebruik om te lezen, te journalen en commentaar te geven bij de voetbal.
Moet je elke dag je smartphone/Instagram gebruiken?
Een veel betere manier voor mij om het gebruik van één bepaalde applicatie te verminderen, is door er één dag in de week geen gebruik van te maken. Op donderdag ga ik niet op Instagram en daardoor ben ik de dagen erna ook kritischer over mijn gebruik van de applicatie. Ergens in mijn hoofd gaat een belletje af: “mogen we vandaag deze applicatie openen?” en in de milliseconde dat die gedachte door mijn hoofd flitst, bedenk ik ook “moet ik wel echt in deze app zijn?” Het antwoord daarop is natuurlijk nee.
Waarom donderdag? Omdat het de minst spannende dag van de week is. Er gebeurt zelden iets dat echt gedeeld moet worden op donderdag. Maar welke dag jij neemt en of je enkel een applicatie schrapt of je hele smartphone, dat kies je natuurlijk zelf.
Verleiding is veel makkelijker te weerstaan als we de verleiding niet zien.
Ik dacht altijd dat dit een beetje een fabeltje was, maar het werd me bevestigd in Good Habits, Bad Habits van Wendy Wood: als je smartphone niet naast je ligt, maar in een andere kamer, dan komen we veel minder in de verleiding om er bij het minste lege moment naar te grijpen. Klinkt logisch, maar hoe vaak leg jij je smartphone bewust weg? Ik zelden. Ik betrap me er zelfs op dat als mijn smartphone niet naast me ligt terwijl ik werk, maar ik soms onbewust op het zwarte hoesje van mijn zonnebril tik om te zien of er notificaties zijn.
Daarom experimenteer ik nu met verschillende plekken voor mijn smartphone, zoals:
- een andere kamer
- een doos of bakje waarin ik hem moet laten liggen
- een plek waar je niet kan zitten om te scrollen, zoals aan de oplader op een kast
Zoals ik al zei, zoekt ons brein de weg van de minste weerstand. Als het lastig is om onze smartphone te pakken, dan zullen we het snel opgeven en ons wijden aan iets dat minder lastig is, zoals ons werk.
Hopelijk heb jij iets aan deze tips! Laat weten als jij al andere trucjes uitprobeerde om je schermtijd te verminderen. Ik sta altijd open om bij te leren.